ვარჯიშის შემდეგ ხშირად ორი რამ გვინდა. რაც შეიძლება სწრაფად ვჭამოთ და ამისთვის სამზარეულოში დიდხანს არ ვიდგეთ. შეიკი ორივე პრობლემას ხსნის. ბლენდერში ხუთ წუთში მზადდება, თან ცილასაც შეიცავს და ენერგიასაც აბრუნებს.
ამ სტატიაში სამი რეცეპტია სხვადასხვა მიზნისთვის. პირველი კლასიკური ვარიანტია, მეორე მასის მოსამატებლად, მესამე კი მსუბუქი, ყოველდღიური ვარჯიშისთვის. სამივეში მთავარი გემოს არაქისის კარაქი ქმნის. ქვემოთ ავხსნით, რატომ ღირს არაქისის კარაქი ვარჯიშის შემდეგ და როგორ აქციოთ ჩვეულებრივი პროტეინის შეიკი არაქისის კარაქით უფრო ნოყიერ და გემრიელ სასმელად.
რატომ არის მნიშვნელოვანი ვარჯიშის შემდეგ კვება
სპორტული კვების სპეციალისტები ვარჯიშის შემდეგ ერთ ჯერზე 20-40 გრამ ცილას გვირჩევენ. ეს დაახლოებით 0.25 გრამია სხეულის წონის ყოველ კილოგრამზე. კვლევების მიხედვით, ცილის მიღება კარგად მუშაობს ვარჯიშის დასრულებიდან ორი საათის განმავლობაში, ხოლო ვარჯიშის ეფექტი კუნთზე მინიმუმ 24 საათს გრძელდება. ამიტომ წუთების დათვლა საჭირო არ არის, მაგრამ კვების გადადებაც არ ღირს.
მეორე მნიშვნელოვანი ნაწილი ნახშირწყლებია. ისინი ვარჯიშის დროს დახარჯულ ენერგიას, ანუ კუნთის გლიკოგენს, აღადგენს. ამისთვის შეიკში ბანანი ან შვრია გამოდგება.
არაქისის კარაქი ამ სურათში თავის ადგილს იკავებს, თუმცა მარტო ის საკმარისი არ არის. 2 სუფრის კოვზი კარაქი დაახლოებით 7 გრამ ცილას შეიცავს, ამიტომ შეიკში მას რძე, იოგურტი ან პროტეინის ფხვნილი უნდა დაემატოს. მეტი იმაზე, თუ რატომ უყვართ არაქისის კარაქი სპორტსმენებს, ჩვენს სტატიაში არაქისის კარაქი მამაკაცებისთვის წაიკითხავთ.
პროტეინის შეიკი ბანანითა და არაქისის კარაქით
ეს ყველაზე პოპულარული კომბინაციაა და მიზეზი მარტივია. ბანანი სიტკბოს და ნახშირწყლებს აძლევს, კარაქი კი სისქეს და მოხალულ გემოს.
დაგჭირდებათ
-
1 საშუალო, კარგად მწიფე ბანანი
-
1 სუფრის კოვზი არაქისის კარაქი
-
250 მლ რძე
-
პროტეინის ფხვნილის 1 მზომი ან 150 გრამი ბერძნული იოგურტი
-
რამდენიმე ყინული და ცოტა დარიჩინი
ყველაფერი ბლენდერში მოათავსეთ და ერთგვაროვან მასამდე ათქვიფეთ. თუ ბანანს წინასწარ გაყინავთ, შეიკი უფრო სქელი და ცივი გამოვა. ამ რეცეპტისთვის საუკეთესოა კლასიკი არაქისის კარაქი, რადგან გლუვია და სითხეში მთლიანად იხსნება.
მაღალკალორიული შეიკი კუნთის მასისთვის
ეს ვერსია მათთვისაა, ვისაც წონის მომატება უჭირს ან დღეში ორჯერ ვარჯიშობს. მისი საიდუმლო შვრიაა. ის დამატებით ნახშირწყლებს იძლევა და შეიკს ნამდვილ კვებად აქცევს.
დაგჭირდებათ
-
2 სუფრის კოვზი არაქისის კარაქი
-
1 ბანანი
-
40 გრამი შვრიის ფანტელი
-
300 მლ რძე
-
1 ჩაის კოვზი თაფლი
-
სურვილისამებრ პროტეინის ფხვნილის 1 მზომი
შვრია ჯერ ცალკე, მშრალად დაფქვით, შემდეგ დაამატეთ დანარჩენი ინგრედიენტები. პროტეინის ფხვნილის გარეშეც ეს შეიკი 600-ზე მეტ კალორიას შეიცავს, ამიტომ ის სრულ კვებად შეგიძლიათ ჩათვალოთ. თუ მასაზე სისტემატურად მუშაობთ და კარაქი დიდი რაოდენობით გჭირდებათ, 1 კილოგრამიანი ქილა უფრო მოსახერხებელია.
მსუბუქი შოკოლადის შეიკი ყოველდღიური ვარჯიშისთვის
ყველა ვარჯიში ინტენსიური არ არის. სეირნობის, იოგის ან მსუბუქი კარდიოს შემდეგ მძიმე შეიკი საჭირო არ არის. ეს ვერსია ნაკლებ კალორიას შეიცავს, თუმცა ცილით მაინც მდიდარია, რადგან მთავარი ინგრედიენტი ბერძნული იოგურტია.
დაგჭირდებათ
-
1 სუფრის კოვზი არაქისის კარაქი
-
150 გრამი ბერძნული იოგურტი
-
1 ჩაის კოვზი კაკაოს ფხვნილი, შაქრის გარეშე
-
200 მლ რძე ან წყალი
-
რამდენიმე ყინული
ათქვიფეთ და მაშინვე დალიეთ. კაკაო და არაქისის კარაქი ერთად შოკოლადის ფილის გემოს ქმნის, ოღონდ დამატებული შაქრის გარეშე. თუ სიტკბო გაკლიათ, ნახევარი ბანანი ან რამდენიმე ფინიკი დაამატეთ.
რამდენი არაქისის კარაქი ჩავამატოთ შეიკში
არაქისის კარაქი ცხიმიანი პროდუქტია, ცხიმი კი საჭმლის მონელებას ანელებს. ეს ცუდი არ არის, რადგან სისავსის შეგრძნება უფრო დიდხანს გრჩებათ. მაგრამ ვარჯიშის შემდეგ ერთი ან ორი სუფრის კოვზი საკმარისია. ზუსტად რამდენი გრამი და კალორია ეტევა ერთ კოვზში, ამას ჩვენი კალორიების კონვერტორი გაჩვენებთ.
-
აირჩიეთ კარაქი შაქრის და პალმის ზეთის გარეშე. ჩვენი კარაქი მხოლოდ მოხალული არაქისითა და მარილით მზადდება.
-
შეიკისთვის გლუვი კარაქი აიღეთ. ხრაშუნა კარაქის ნაჭრები სასმელში შეიძლება დარჩეს.
-
არაქისზე ალერგიის შემთხვევაში ეს რეცეპტები არ გამოგადგებათ. კვების რაციონის შეცვლამდე ექიმს ან ნუტრიციოლოგს მიმართეთ.
დაიწყეთ პირველი რეცეპტით. ის ყველაზე მარტივია და ხშირად სწორედ ის რჩება ყოველდღიურ ჩვევად.
